Treniņi 2020 un krosa testa rezultāti

2020.gada treniņu sezona atšķīrās no visa iepriekš piedzīvotā. Cēlonis tam ir viegli atrodams. Pēc nekvalificēšanās 2019.gada Pasaules čempionātam un mana toreizējā trenera ValteraĀ migrācijas uz US of A, savu turpmākā treniņu procesu plānošanu uzticēju somam, Navi kluba biedram, draugam un orientēšanās leģendai Olli-Markus Taivainen.

Ar dzērieniem :D

Šis dzīvi satricinošais lēmums manā treniņu procesā mainīja diezgan daudz. Īsumā - trenējos vairāk un intensīvāk. Taču patiesībā tas nav tik vienkārši - ir daudz aspektu, kas ir mainījušies.

Man ir veicies tajā ziņā, ka esmu sastrādījies ar daudz dažādiem treneriem gan personīgi, gan klubu un izlases līmenī. No katra esmu paņēmis vērtīgas atziņas, treniņu paņēmienus, iepazinis dažādas treniņu filosofijas. Manuprāt, Latvijā valdošā pieeja treniņiem ir tāda, ka svarīgākā ir izturības attīstīšana. Jauniešu un junioru vecumā jaunajiem sportistiem liek saprast, ka treniņu apjoms ir visa pamatā un svarīgākie treniņi ir lēni un gari skrējieni, kurus tuvojoties sacensību periodam, papildina kaut kāds ātruma darbs. Neņemos spriest par to, cik tas ir pareizi vai nepareizi. Ne velti savu treniņu plānošanu allaž esmu centies uzticēt kādam par sevi šajā jomā zinošākam cilvēkam.

Olli-Markus Taivainen (OMA) vadībā (un somu sporta kultūrā vispār) uzmanība tiek vairāk pievērsta divām citām sportiskā snieguma sastāvdaļām - spēkam un ātrumam. Iespējams, ka šī pieeja man strādā, tāpec, ka pagātnē esmu iekrājis milzīgu aerobo bāzi un ķermenis ir gatavs intensitātei. Bet kā tieši tas darbojas?

 

Smagās un vieglās dienās

Smagā diena ir treniņu diena ar lielu slodzi un parasti diviem intensīviem treniņiem. Piemēram, treniņš svaru zālē ar mērķi attīstīt maksimālo spēku + tam sekojoši 10'' sprinti un pēc tam vakarā orientēšanās distance vidēji ātrā tempā. Tie var būt arī divi intervālu vai atkārtojumu treniņi ar dažādām intensitātēm vienā dienā. Šāda pieeja pieprasa arī patiešām vieglas vieglās dienas, ar ko man neiet tik viegli - gadiem attīstītu vajadzību pēc apjoma tik viegli aizdzīt nevar. Patiesībā vismaz viena brīva diena un viena ļoti viegla diena nedēļā man nāk tikai par labu.

Treniņu nedēļa decembrī:

120'

-

Max strength 45' 51' 49' Night-o good speed and faster = 83'

80' Core 41'

Speed strength = 56' 49'

Fartlek 3 x 10'/5' = 61'

XC race 37'= 81' Easy w/ 3 x 20''/3' = 53'

Te standarta nedēļa martā, kad svaru zāles bija slēgtas. Toreiz svaru treniņus aizstāju ar vingrinājumiem uz vienas kājas ar savu svaru:

-

10' b/t XC loop + 10 x 300m (55'') / 1' + 10 x 200m (36'') / 200m (1') = 72' 60' good pace hill run

45' Core 38' 44'

Orienteering 57' b/t = 91' Jumps 10 x 10 + one leg strength = 61'

62'

O-intervals 6 x 6'-7' / 3' = 120'

121' 8 x 15'' uphill sprints / 1'45'' + one leg strength = 44'

 

Neiromuskulārās sistēmas attīstība

Pagājušā gada novembris un decembris lielā mērā pagāja cilājot smagus svarus un skrienot <10'' garus sprintus. Šos treniņus uzturošā režīmā turpināju visu gadu. Tam ir šķietami maza saistība ar sniegumu orientēšanās distancē. Tomēr ieguvumi kustību ekonomijā, muskuļu spēkā un ātrumā ir ievērojami. Un par papildu svaru nav jāuztraucas - muskuļu masa man pieauga par aptuveni 1kg, kas ir viegli zaudējams citos veidos.

Treniņi svaru zālē ir sekojoši:

10' Iesildīšanās uz slīdceliņa.

20-30' Vingrinājumi uz paklājiņa ar savu svaru un mazajām hantelēm, gumijām - vingrinājumu komplekss, ko man sastādīja Andris Jubelis, lai strādātu pie manām vājajām vietām.

30' Darbs ar štangu. Deadlifts + Hip thrust vai Half-squat + Step-up un vēl kādi vingrinājumi pēc izvēles ķermeņa augšdaļai. Svars un piegājienu skaits atkarīgs no sagatavošanās posma. Ja strādāju uz maksimālo spēku, tad Half-squat un Deadlift ir līdzīgs, aptuveni 100-110kg.

Pēc tam sprinti ārpusē. Piemēram, 10 x 10'' stadionā. Vai 8 x 15'' pret kalnu.

 

Pareizais temps

Kādreiz jauniešu un junioru vecumā, man bija tikai viens intervālu ātrums - 110%. Protams, ka tas nav pareizi. Dažādos tempos ķermenis tiek nodarbināts dažādos veidos un tas ir nepieciešams vispārīgai ātras skriešanas attīstībai. Šobrīt ir dažādi treniņu tempi, katrs ar savu jēgu:

Aerobais.

Temps (pa līdzenu asfaltu) aptuveni 4:45-5:15min/km, sirds ritms līdz 140. Atjaunojošie skrējieni, iesildīšanās, atsildīšanās, pusgarie un garie skrēieni.

"Good pace" jeb 3.zona.

Temps aptuveni 3:50-4:30min/km, sirds ritms starp 150-165. Tipisks orientēšanās treniņu temps, sagatavošnās periodā arī skrējieni pa kalniem līdz stundai. Garie treniņi arī bieži vien tiek skrieti vai vismaz pabeigti šajā intensitātē.

Anaerobais slieksnis jeb tempo.

Ap 3:30-40min/km, sirds ritms ap 165-175. Šādā intensitātē var skriet ātrākus orientēšanās treniņus, arī klasiskus tempo intervālus, piemēram 4 x 8' ar 1'-2' pauzēm skrienot.

VO2max.

3:00-3:20min/km. Sirds ritms virs 175. Ļoti reti lietota intensitāte, dažreiz kāpinot formu pirms svarīgākajām sacensībām. Piemēram 4 x 4' / 2'-3' pauzēm.

Atkārtojumi.

Ap 3:00min/km. Sirds ritmam ir nozīme tikai atjaunojoties starp atkārtojumiem. Piemēram 10 x 1'/ 1'-2' ar staigāšanu pauzēs. Šajā intensitātē svarīgākais ir nodarbināt muskuļus, nevis kardiovaskulāro sistēmu. Ja sāk kļūt grūti atjaunoties vai būtiski kāpj pulss - treniņš ir jāsaīsina.

Sprinti.

Zem 3:00min/km. Sirds ritmam nav nozīmes. Tā, piemēram 10 x 10'' pret kalnu ar 2' pauzēm staigājot un viegli skrienot. Svarīgi ir tikai tas, kā strādā muskuļi.

Protams, ideāli ir pareizos tempus un intensitātes noteikt laktāta testā laboratorijā. Taču šogad šādus testu bija sarežģīti veikt regulāri. LOV testu veicu tikai tad, kad sezona jau bija beigusies. Rezultāti bija ļoti interesanti:

Saprotams, ka novērojams būtisks uzlabojums anaerobajās spējās. Piedzīvots kritums aerobajās darba spējās, bet tāda ir loģiskā lietu kārtība. Zemāks sirds ritms - var tikt skaidrots ar uzlabotu skriešanas ekonomiju. Bija noderīgi dabūt precizētas treniņu intensitātes zonas, kuras jau aktīvi izmantoju jaunajā treniņu sezonā.

Ikdienas procesā intensitāti kontrolēt var dažādos veidos - ar sirds ritma monitoru, skriešanas tempu vai laktāta mērījumiem. Tomēr es esmu atklājis, ka visērtāk ir vienkārši... sekot savām sajūtām. Protams, sirds ritms un laktāta mērījumi ik pa laikam ir noderīgi, tomēr ir neiespējami precīzi ievērot robežas, piemēram, skrienot orientēšanās treniņu mainīgā apvidū. Tad vislabāk ir paļauties uz sajūtām.

Lai sekotu progresam, sarežģīti un dārgi testi nav nepieciešami - pietiek skriet vienu un to pašu distanci. Mana ir 2 x 2,66km aplis Biķernieku mežā:

2024. 28.jūlijs 22:54

2021. 7.aprīlis 19:27

2020. 2.decembris 20:25

2020. 24.maijs 20:18

2020. 7.februāris 19:47 

2019. 4.novembris 20:43

2019. 26.marts 20:01

2018. 4.septembris 21:04

2018. 13.aprīlis 20:26

2017. 25.novembris 21:36

 

Apjoms

Iepriekš minēju, ka koncentrēties uz apjomu nav auglīgi, un tā arī ir, bet galu galā apjoms tomēr ir informatīvs. Tam nav jābūt mērķim, bet vienkārši iznākumam.

Domājams, ka 2020. gada sezonā daudzi uzstādīs treniņu apjomu rekordus tādēļ, ka bija maz sacensību, kurām par godu apjomu samazināt. Mana sezona, lai arī savdabīga, tomēr bija ar vērā ņemamu sacensību periodu, tas ir viens no iemesliem, kādēļ augstāk redzamajā tabulā nav atrodami nekādi neticami apjomi. Tomēr, kā jau sākumā rakstīju, 2020.gada sezonā esmu trenējies vairāk un intensīvāk, nekā jebkad iepriekš.

 

Iespējams, svarīgākā atziņa par treniņu procesu, kuru esmu guvis pēdējā pusotra gada laikā ir tā, ka aiz visām treniņu analīzēm, skaitļiem, apjomiem, pareizajiem tempiem un laktāta līmeņiem jābūt lielai mīlestībai pret sportu un to, ko dari. Ja treniņu procesā kaut kas ilgstoši nesniedz prieku un gandarījumu, tad to darīt nav jēgas, jo ieguvums no tā būs mazs. Gluži pretēji - treniņi jāplāno tā, lai tie sniegtu prieku un tad tie būs kvalitatīvi.

Treniņnometne Katalonijā - trenējos ar prieku un tas deva efektu!

 

2021 

Šobrīd nevaram zināt, kāda izskatīsies 2021.gada sezona, tomēr neatliek nekas cits kā vien gatavoties tai tāpat, kā iepriekšējām - noteikt svarīgākās sacensības, saprast kādas fiziskās, tehniskās un mentālās īpašības būs nepieciešamas tajās, sastādīt plānu un to īstenot.

Bez šaubām, manā tēmēklī ir svarīgākās starptautiskās sacensības - Eiropas čempionāts sprinta distancēs Šveicē un Pasaules čempionāts Čehijā. Pirmkārt, ir tām jākvalificējas, bet, ja tas izdosies, tad ir diezgan skaidrs, ka šajās sacensībās nepieciešamās fiziskās īpašības ir tās, kas varētu tikt uzskatītas par manām vājajām vietām - tīrs skriešanas ātrums un skriešana kalnos. Šobrīd tajā saskatu vienīgi uzdevumu, kuru vēlos veikt.